Проблема лишнего веса знакома многим. И все, кто с ней столкнулся, знают, как нелегко дается борьба с каждым ненавистным килограммом. Приобретение индивидуальной программы питания и абонемента в спортивный зал — удовольствие не из дешевых, да и бешеный ритм современной жизни порой не оставляет шансов на посещение тренажёрки.
Выход есть: заняться своим телом самостоятельно. Грамотное питание — это 80% успеха, а физические нагрузки, даже самые минимальные, помогут обрести силуэт мечты.
Содержание
Питание
Главный миф, который давно развеян диетологами, — это голодание. Да, при минимальном употреблении калорий вес будет быстро уходить. Но сколько можно продержаться в режиме строжайшей диеты и не начать ненавидеть мир?.. Рано или поздно вы вернетесь к своему обычному режиму питания и не без разочарования заметите, что вес не только вернулся, но и оказался больше начального.
Первое правило похудения — подсчет нормы калорий. Любой поисковик выдаст огромное количество специальных калькуляторов, которые рассчитают ваш суточный калораж, необходимо только ввести свои данные: возраст, рост, вес, пол. Некоторые системы расчета требуют ввести еще коэффициент физической активности. Выбираем 1,2 — для сидячего образа жизни при полном отсутствии спорта или 1,3-1,4 — для малоподвижного образа жизни (небольшая нагрузка, пешие прогулки). Когда получена базовая суточная норма, из нее необходимо вычесть 20% — это и будет тот самый дефицит калорий, который поможет грамотно сбросить вес, не прилагая к этому особых усилий.
Далее необходимо рассчитать БЖУ. Для похудения берем соотношение 40-20-40 процентов соответственно. Самостоятельно рассчитывать ничего не нужно, просто скачиваем приложение Fatsecret, Lifesum или подобное и вводим туда все употребляемые в течение дня продукты. Приложение покажет, где была съедена лишняя конфета и подскажет, что съесть на ужин.
Совет! Если по каким-то причинам определить калораж проблематично, придерживайтесь «правила ладони»: порция мяса или жирной рыбы — ладонь без пальцев; жирной — с пальцами; картофель, макароны, овощи — порция размером с кулак.
Второе правило — достаточное количество воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды комнатной температуры. Это отлично разгоняет метаболизм, поэтому возьмите за правило выпивать стаканчик воды за 20-30 минут до приема пищи. В течение дня нужно выпивать около 2-х литров воды.
Третье: ограничения — без отказа от вредных продуктов похудеть невозможно. Исключите выпечку (можно использовать в пищу бездрожжевой хлеб), сладости (подсластить блюда можно с помощью меда или заменителя сахара ), кетчуп, майонез и подобные соусы, газировку и пакетированные соки, алкоголь. На самом деле, обойтись без таких привычных, но бесполезных продуктов легко.
Четвертое правило — дробное питание. Оно включает в себя 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса между ними. Можно добавить 6-й — стакан нежирного кефира на ночь. Питаться следует приблизительно в одно и то же время, а последний прием пищи должен быть не менее чем за пару часов до сна.
Маленькие хитрости:
- поменяйте тарелку на более маленькую: так порция будет казаться визуально больше;
- не наедайтесь до отвала: насыщение приходит через 15-20 минут после окончания трапезы;
- замените жареные блюда на отварные, тушеные или запеченные;
- молочные продукты выбирайте с жирностью 1,5%; полностью обезжиренный творог или молоко — это пиар-ход;
- если хочется сладкого — съешьте кусочек горького шоколада;
- если совсем отказаться от алкоголя не получается — бокал красного сухого вина на мероприятии не нанесет большого вреда похудению.
Физическая нагрузка
Утренняя зарядка придаст бодрости и позитива на весь день. Если ежедневно выполнять простые упражнения, уже в течение пары недель вы заметите разницу:
- «Вакуум»: втягивание живота при отсутствии воздуха в легких подтянет мышцы и укрепит пресс. Упражнение делается ежедневно строго натощак с перерывом на критические дни; достаточно 10 повторений;
- Прыжки: руки вверх, ноги в стороны, 15 повторений;
- Планка. Можно начать с 20 секунд, постепенно увеличивая время. Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы практически все группы мышц;
- Приседания. Начинаем с 15, увеличивая количество приседов на 5 каждый день. Если нагрузка кажется маленькой, можно использовать 1,5-литровую бутылку воды в качестве утяжелителя.
Такая зарядка под силу даже тем, кто никогда не занимался спортом и займет не более 15 минут.
Физическая активность в течение дня также пойдет на пользу. В обеденный перерыв лучше не сидеть на месте, а выйти на свежий воздух; в плохую погоду можно посетить ближайший торговый центр: главное двигаться; а вечерние прогулки будут полезны для здорового сна. Если есть возможность — не пользуйтесь транспортом, пройдитесь пешком хотя бы одну остановку.
Главный принцип борьбы с ненавистными килограммами — положительный настрой и уверенность в себе. Все в наших руках!