Упражнения с мячом для позвоночника

Если Вы хотите улучшить свою осанку без особых усилий, то Вам поможет фитбол. Он представляет собой большой мяч для гимнастики. Чтобы избавиться от неприятных ощущений вследствие продолжительного нахождения в сидячем положении, можно лечь спиной на фитбол на некоторое время и расслабить мышцы спины. Однако для того, чтобы укрепить спинные мышцы, потребуется комплекс упражнений.

Упражнения для избавления от сутулости

Фитбол, или другими словами бадибол, будет пассивно выравнивать Вашу осанку. Вам достаточно только лежать на нем, и все будет само по себе выравниваться. Будут растягиваться грудные мышцы, мышцы живота. Конечно, необходимо будет отдельно укреплять лопатки, но этот мяч необходим для устранения сутулости, даже если у Вас хорошая осанка. Тогда упражнения с фитболом будут профилактикой от появления сутулости.

Мы слишком часто проводим свое время в сидячем положении: сидим на диване, стуле, в машине. Из-за этого у нас постоянно округлена спина, согнуты бедра. Когда вы ложитесь на бадибол, Ваши мышцы растягиваются, необходимо просто полежать на нем и отдохнуть. Поэтому фитбол — это прекрасное дополнение для каждого члена Вашей семьи.

Поэтому настоятельно рекомендуем Вам не пожалеть денег и купить бадибол диаметром приблизительно 65-75 см. Такие мячи стоят не дороже тысячи рублей. Это прекрасное вложение в Ваше здоровье.

  • Чтобы начать пользоваться мячом, нужно сесть на его край. Пик мяча должен приходиться под грудной отдел в область лопаток. Для устранения сутулости достаточно отвести руки немного в стороны назад. Следите за тем, чтобы они не были вдоль туловища. Можно откинуть голову назад. Если появляются неприятные ощущения в шее, просто сомкните руки в замок и положите на них голову. Можно даже использовать подушку. Главное — напряжения в шее быть не должно.
  • Можно сделать несколько меленных круговых движений руками и понаблюдать за ощущениями в области лопаток.
  • Уведите руки назад и почувствуйте растяжение в области живота, можно немного выпрямить ноги в коленях, покачаться в разные стороны.

Комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Все упражнения будут являться модификациями всего одного всеми известного упражнения — гиперэкстензии.

  1. Первое упражнение — классическая гиперэкстензия на мяче. Ложимся на мяч так, чтобы живот полностью лежал на мяче, а бедра упирались в мяч. Находим любую опору (это может быть стена) и упираемся в нее стопами. Руки заводим за голову в замок. При подъеме мы делаем выдох, при опускании корпуса вниз — вдох. Наверху делаем микропаузы, буквально на секунду. Это нужно для того, чтобы мышцы почувствовали статическое напряжение. Важно концентрироваться на мышцах спины и включать в работу только их. Взгляд направлен вниз, не пытайтесь смотреть вперед. Так Вы будете создавать чрезмерную нагрузку на шейные позвонки. От копчика до головы тело должно образовывать одну ровную линию.
  2. Второе упражнение — более упрощенный вариант первого. Оно подойдет для тех, кому сложно выполнять первое упражнение из-за дискомфорта или из-за слабых мышц живота, которые не позволяют выполнить его технически правильно. Исходное положение такое же, только руки нужно держать на мяче. Вы совершаете подъем корпуса вверх, немного помогая себе руками. Таким образом, Вы убираете часть нагрузки со спины и поясницы, делая данное упражнение намного легче.
  3. Третий вариант выполнения гиперэкстензии на фитболе — с выведением ровным рук вперед. Подойдет для того, кто хочет немного усложнить себе задачу, так как два предыдущих варианта даются ему с легкостью. Из-за того, что мы держим поднятые руки впереди, мы переносим центр тяжести вперед, тем самым делая данное упражнение еще тяжелее. Сейчас мышцам спины требуется больше усилий для того, чтобы поднять корпус вверх. Включается максимальное количество мышечных волокон, что позволяет задействовать нижние, верхние и глубокие мышцы спины. Техника выполнения такая же, как и при классической гиперэкстензии.
  4. Следующее упражнение. Мы задерживаем корпус вверху, заставляем мышцы спины и поясницы работать в статике. Тянем локти вниз, сводя лопатки вместе. Движение рук происходит в одной плоскости с корпусом. Выводя руки вперед, мы возвращаем их на одну линию с корпусом. Выдох делаем, когда сгибаем локти, а вдох — когда выводим руки вперед перед собой. На протяжении всего упражнения спину держим ровно под углом 45 градусов от пола.
  5. Следующее упражнение — связка из двух предыдущих упражнений. Мы поднимаем корпус вверх, руки держим вверху. Затем тянем локти вниз, сводя лопатки вместе. Снова выпрямляем руки и выводим их вперед, а затем опускаем корпус вниз, округляя и растягивая мышцы спины. Данное упражнение является самым сложным вариантом из всех, описанных ранее. Но оно же является и очень эффективным для тех, кто хочет укрепить мышцы спины и избавиться от боли в пояснице. К этому варианту можно переходить, если Ваши мышцы достаточно сильные для выполнения упражнения.

Будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *