Кардиотренировка — тренировка, обеспечивающая идеальное состояние тела, когда и сердце, и легкие, и остальные органы в системе действуют слаженно, чтобы обеспечить человека силой и жизненной энергией.
Содержание
Главная цель кардиотренировок
Человеческое сердце перекачивает кровь по артериям, поставляя кислород в мышцы и клетки — это именно то, что у них забирает малоподвижный образ жизни. Именно по этой причине люди, которые регулярно занимаются кардиотренировками, имеют более подготовленное и выносливое сердце, а также получают массу другой пользы:
- у них понижается артериальное давление;
- увеличиваются показатели хорошего холестерина в крови;
- понижается уровень плохого холестерина;
- тело становится более стройным и подтянутым;
- человек получает достойную защиту от множества стрессовых факторов;
- сердце работает быстро и без перебоев;
- риск смерти от инфаркта снижается.
Эффективность
Для эффективности таких тренировок главное выдерживать пульс в пределах «целевой зоны». Если не соблюдать таковой критерий, то организм нагружается либо совсем несущественно, что никак не приведет к похудению, или же, напротив, происходит перегрузка и переутомление.
Высчитать нормальные показатели для своего пульса довольно просто — для этого следует использовать формулу Карвонена. Для этого нужно произвести небольшой расчет, а затем использовать полученные цифры во время проведения кардиотренировок. Тогда человек сможет определить для себя необходимый уровень нагрузок и получать результат от тренировок.
Формула Карвонена
Нижний порог положенного пульса во время тренировок можно рассчитать по следующей формуле: (220- ваш возраст)х 0,6. А чтобы выяснить верхние границы пульса, следует использовать такую формулу: (220- возраст)х 0,8. Нужно постараться выбрать такой уровень нагрузи, чтобы пульс находился между полученными показателями.
Для активного сжигания жиров важно соблюдать определенную продолжительность своих занятий. Для кардиотренировки лучше всего выделять по 30-40 минут (не меньше). Занятия должны отличаться по интенсивности, чтобы не было привыкания.
Необходимая частота занятий
Чтобы оптимизировать работу своей сердечно-сосудистой системы, лучше всего осуществлять нагрузки не менее трех раз в неделю (при это перерыв между ними не должен составлять больше 2 дней). Оптимальная продолжительность одной кардиотренровки не должна быть менее 20 минут, но и не превышать полутора часов. Начинать лучше всего с 10 минут занятий по утрам и вечерам. Само собой, в это время не входит разминка перед тренировкой и растяжка после нее.
Секреты успешных кардиотренировок
- Кардиотренировка принесет Вам пользу только в том случае, если Вы занимаетесь в нужном темпе – то есть следите за своим пульсом.
- Также нужно отслеживать сердечный ритм. Если у Вас существуют какие-то проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше использовать специальное отслеживающее оборудование.
- Перед тренировкой нужно определиться с целью (что требуется): тренировка сердца или похудение? В первом случае занятия должны быть более интенсивными (пульс на уровне 85% от максимума верхней отметки), но более короткой (занимать до 20 минут). Если Ваша задача – сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к тренировке длиной в час, но ее интенсивность должна быть более низкой – 65% от верхней границы пульса.
- Начинать всегда следует с 15 минут и низкой интенсивности.
- Когда Вы будете выбирать суточное время занятий, помните, что нагрузка в утреннее и вечернее время отличае6тся. Так, утром нагрузка на сердце должна быть более низкой – около 100–110 ударов в минуту для начинающих и 125 ударов для тех, кто занимается регулярно. Вечером тренировка должна быть более интенсивной — около 130 ударов у начинающих и 140 ударов у профессионалов.
- Чтобы занятия были для Вас эффективными и безопасными, обязательно увеличивайте темп и интенсивность своих занятий постепенно. Если соблюдать такое правило, уже спустя месяц пульс станет намного реже, а значит, нагрузку можно будет немного увеличить. Для того чтобы перейти на новый уровень занятий, можно применить «словесный» тест: во время своей тренировки человек должен нормально говорить. Именно тогда можно будет спокойно увеличить нагрузку.
Напитки во время кардиотренировок
Кардио провоцирует активную потерю жидкости человеком через пот. Именно потому так усиливается жажда. У новичков может чувствоваться слабость, которую они захотят компенсировать сладкой газировкой или соком. Но эти напитки только замедляют метаболизм, понижая скорость сжигания жира.
Чтобы утолить жажду без вреда организму, следует остановить свой выбор на минеральной воде без газа или обыкновенной чистой воде. А вот до начала тренировки не следует пить много воды, потому что с наполненным желудком будет трудно выполнять упражнения.