Стройные, подтянутые ножки и попа «как орех» — мечта любой девушки, ведь красивые формы даются от природы далеко не каждой представительнице прекрасного пола. Вообще форма ягодиц обусловлена тремя факторами – строением костей таза, развитости мышц и толщины прослойки жира в этом месте. И если первый фактор никто из нас не в силах изменить, но повлиять на два других можно. Для этого следует только рационально питаться и систематически тренироваться.
Конечно, накачать ягодицы проще в тренажерном зале, но не у всех есть для этого деньги и время. Но и в домашних условиях вполне возможно хорошо проработать ягодичные мышцы, зная необходимые упражнения. Следует помнить, что нельзя будет обойтись без выпадов и приседаний. Это самые основные упражнения, которые задействуют не только область попы, но и всю заднюю поверхность берда, пресс и позвонки.
Эти упражнения также благотворно скажутся на работе сердечно-сосудистой системы, улучшат метаболизм и координацию движений. Но чтобы такие тренировки приносили максимально полезный результат, следует знать, как же верно их выполнять.
Содержание
Полезные советы
Приседания – это статическое упражнение. Оно несет одинаковую пользу как для мужчин, так и для женщин. Осуществлять приседания можно в любом удобном темпе. Чтобы исключить все возможные ошибки и недочеты при выполнении, нужно придерживаться главных правил выполнения приседаний, чтобы сделать тренировку не только полезной, но и максимально комфортной:
- тренировке всегда должна предшествовать разминка, а завершать ее — зарядка;
- следует помнить о правильном дыхании – вдохи и выдохи должны быть спокойными и глубокими;
- нужно работать в удобном для себя темпе – лучше всего неспешно, чтобы правильно отрабатывать каждое движение;
- пресс следует напрягать, а спину и ступни надежно фиксировать;
- во время приседаний колени не должны быть сведены;
- приседать слишком глубоко также не следует;
- удобная обувь и одежда сделают тренировки комфортнее;
- начинать упражняться нужно всегда с более простых движений, постепенно увеличивая нагрузку и темп.
Чтобы упражнения доставляли человеку «мышечную радость» (чувство приятного расслабления и умиротворения от занятий) необходимо также соблюдать нижеприведенные рекомендации по осуществлению тренировок ягодиц.
- Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен во время приседаний. Так можно чрезмерно напрячь коленные суставы. Любой глубокий присед лучше выполнять не дома, а под присмотром опытного тренера.
- Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Мышцы должны напрягаться на выходе, а расслабляться во время вдоха. Дыхание следует контролировать до тех пор, пока верное его соблюдение не будет доведено до автоматизма.
- Любое упражнение должно выполняться мягко, без рывков. Всевозможные травмы можно получить именно во время неосторожных, резких движений.
- Нужно помнить, что сгиб должен осуществляться в зоне тазобедренного сустава, а уже потом в зоне колена.
Упражнения для прокачки ягодичной мышцы дома
Обычное приседание
Эта тренировка поможет улучшить состояние мышц ног в целом.
- Следует стать ровно, располагая стопы на уровне таза.
- На вдохе попу нужно отвести назад, а ноги согнуть в коленях.
- На выдохе ноги выравнивают.
Плие
Прокачка ягодичной мышцы, работа над внешней и внутренней частью бедер.
- Нужно ровно стать, расставляя ноги шире плеч, носки при этом смотрят в стороны.
- На вдохе следует опуститься вниз, а на выдохе медленно возвратиться в исходное положение.
Узкая постановка стоп
Акцент делается на большую ягодичную мышцу.
- Стопы ставятся вместе.
- Приседания выполняются аналогично первому упражнению.
Реверанс
Данное упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы.
- Следует скрестить ноги.
- На вдохе таз отводится назад. Ноги сгибаются до прямого угла в районе коленей. Весь вес тела нужно перенести на ту ногу, которая стоит вперед. Вторая нога не должна дотрагиваться до пола пяткой.
- На выдохе следует вернуться в начальную позицию.
Баланс
Упражнение с повышенной нагрузкой на ягодицы.
- Ноги ставят на ширину таза, вверх поднимают одну пятку.
- На вдохе таз отводят назад, а ноги сгибают. Вес тела также переносится на ту пятку, которая стоит на полу.
- На выдохе нужно вернуться в исходную позицию, проделывая то же упражнение с другой ногой.
Ласточка
Упражнение помогает существенно увеличить нагрузку, распределяя ее по обеим ягодицам, задней поверхности бедер, а также по мышцам спины.
- Руками следует упереться в стул и стать на одну ногу. Вторая нога отводится вперед и, согнутая в колене, удерживается на весу.
- На вдохе на одной ноге следует присесть. При этом торс перемещается вперед, а свободная нога – назад.
- На выдохе следует вернуться в исходную позицию.
Большую пользу для ягодиц могут оказать прыжки с приседами и разведением ног в разные стороны. Такая нагрузка хорошо тренирует сердце и общую выносливость человека.
Лучше всего составить для себя индивидуальную программу занятий и заниматься при этом с полной самоотдачей, регулярно. Только так можно будет добиться заметных результатов за небольшой промежуток времени. Можно сочетать разные техники и ритмы, главное – стараться, и тогда Ваши ягодицы станут предметом восхищения и зависти.