Как правильно приседать в домашних условиях?

Как правильно приседать в домашних условиях?

Стройные, подтянутые ножки и попа «как орех» — мечта любой девушки, ведь красивые формы даются от природы далеко не каждой представительнице прекрасного пола. Вообще форма ягодиц обусловлена тремя факторами – строением костей таза, развитости мышц и толщины прослойки жира в этом месте. И если первый фактор никто из нас не в силах изменить, но повлиять на два других можно. Для этого следует только рационально питаться и систематически тренироваться.

Конечно, накачать ягодицы проще в тренажерном зале, но не у всех есть для этого деньги и время. Но и в домашних условиях вполне возможно хорошо проработать ягодичные мышцы, зная необходимые упражнения. Следует помнить, что нельзя будет обойтись без выпадов и приседаний. Это самые основные упражнения, которые задействуют не только область попы, но и всю заднюю поверхность берда, пресс и позвонки.

Эти упражнения также благотворно скажутся на работе сердечно-сосудистой системы, улучшат метаболизм и координацию движений. Но чтобы такие тренировки приносили максимально полезный результат, следует знать, как же верно их выполнять.

Как правильно приседать в домашних условиях?

Полезные советы

Приседания – это статическое упражнение. Оно несет одинаковую пользу как для мужчин, так и для женщин. Осуществлять приседания можно в любом удобном темпе. Чтобы исключить все возможные ошибки и недочеты при выполнении, нужно придерживаться главных правил выполнения приседаний, чтобы сделать тренировку не только полезной, но и максимально комфортной:

  • тренировке всегда должна предшествовать разминка, а завершать ее — зарядка;
  • следует помнить о правильном дыхании – вдохи и выдохи должны быть спокойными и глубокими;
  • нужно работать в удобном для себя темпе – лучше всего неспешно, чтобы правильно отрабатывать каждое движение;
  • пресс следует напрягать, а спину и ступни надежно фиксировать;
  • во время приседаний колени не должны быть сведены;
  • приседать слишком глубоко также не следует;
  • удобная обувь и одежда сделают тренировки комфортнее;
  • начинать упражняться нужно всегда с более простых движений, постепенно увеличивая нагрузку и темп.

Чтобы упражнения доставляли человеку «мышечную радость» (чувство приятного расслабления и умиротворения от занятий) необходимо также соблюдать нижеприведенные рекомендации по осуществлению тренировок ягодиц.

Как правильно приседать в домашних условиях?

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен во время приседаний. Так можно чрезмерно напрячь коленные суставы. Любой глубокий присед лучше выполнять не дома, а под присмотром опытного тренера.
  2. Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Мышцы должны напрягаться на выходе, а расслабляться во время вдоха. Дыхание следует контролировать до тех пор, пока верное его соблюдение не будет доведено до автоматизма.
  3. Любое упражнение должно выполняться мягко, без рывков. Всевозможные травмы можно получить именно во время неосторожных, резких движений.
  4. Нужно помнить, что сгиб должен осуществляться в зоне тазобедренного сустава, а уже потом в зоне колена.

Упражнения для прокачки ягодичной мышцы дома

Обычное приседание

Эта тренировка поможет улучшить состояние мышц ног в целом.

  • Следует стать ровно, располагая стопы на уровне таза.
  • На вдохе попу нужно отвести назад, а ноги согнуть в коленях.
  • На выдохе ноги выравнивают.

Плие

Прокачка ягодичной мышцы, работа над внешней и внутренней частью бедер.

  • Нужно ровно стать, расставляя ноги шире плеч, носки при этом смотрят в стороны.
  • На вдохе следует опуститься вниз, а на выдохе медленно возвратиться в исходное положение.

 Узкая постановка стоп

Акцент делается на большую ягодичную мышцу.

  • Стопы ставятся вместе.
  • Приседания выполняются аналогично первому упражнению.

Реверанс

Данное упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы.

  • Следует скрестить ноги.
  • На вдохе таз отводится назад. Ноги сгибаются до прямого угла в районе коленей. Весь вес тела нужно перенести на ту ногу, которая стоит вперед. Вторая нога не должна дотрагиваться до пола пяткой.
  • На выдохе следует вернуться в начальную позицию.

Баланс

Упражнение с повышенной нагрузкой на ягодицы.

  • Ноги ставят на ширину таза, вверх поднимают одну пятку.
  • На вдохе таз отводят назад, а ноги сгибают. Вес тела также переносится на ту пятку, которая стоит на полу.
  • На выдохе нужно вернуться в исходную позицию, проделывая то же упражнение с другой ногой.

Ласточка

Упражнение помогает существенно увеличить нагрузку, распределяя ее по обеим ягодицам, задней поверхности бедер, а также по мышцам спины.

  • Руками следует упереться в стул и стать на одну ногу. Вторая нога отводится вперед и, согнутая в колене, удерживается на весу.
  • На вдохе на одной ноге следует присесть. При этом торс перемещается вперед, а свободная нога – назад.
  • На выдохе следует вернуться в исходную позицию.

Большую пользу для ягодиц могут оказать прыжки с приседами и разведением ног в разные стороны. Такая нагрузка хорошо тренирует сердце и общую выносливость человека.

Лучше всего составить для себя индивидуальную программу занятий и заниматься при этом с полной самоотдачей, регулярно. Только так можно будет добиться заметных результатов за небольшой промежуток времени. Можно сочетать разные техники и ритмы, главное – стараться, и тогда Ваши ягодицы станут предметом восхищения и зависти.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *